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Miedo a hablar en público, aprende a gestionarlo

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Hace 30 años, me empujaron a un escenario a hablar en público, con un discurso apenas leido, con trescientas personas. Y con un mensaje: “Adelante, lo vas a hacer bien, ¡TÚ PUEDES!”

Las piernas me temblaban como si fueran de gelatina, balbuceaba, y ni siquiera recuerdo cómo terminé el discurso. Todavia hoy tengo muy presente la sensación de bochorno y el mal momento que pasé. ¡Una auténtica experiencia traumática!

“Adelante, lo vas a hacer bien, ¡TÚ PUEDES!”

Tardé 27 años en  volver a hablar en público. En aquella época estaba muy involucrado con Joomla! y decidí dar una charla en la World Conference en Bangalore, India. Total, nadie me conoce allí.

Así que presenté una charla, me la aprobaron, preparé concienzudamente el PowerPoint, escribí todo lo que quería decir y me planté en el escenario. Me atornillé al atril, lei como pude todo lo que escribí, lo más rápido posible y… otro mal momento.

¿Qué había pasado? Había enfrentado mis miedos, no evité hablar en público. Pero era un escape hacia adelante:

  • no ensayé, por miedo a equivocarme
  • no medí los tiempos
  • estuve pendiente toda la presentación de cómo lo iba a hacer más que del contenido de la charla y de qué pensarían si lo hacía mal

A finales del año pasado, José Ramón Padrón organizó una WordCamp en Las Palmas. y decidí, por tercera vez,  intentarlo nuevamente. Pero esta vez, habría de ser distinto.

Comprende lo que te pasa al hablar en público

Lo primero que hice, fue apuntarme a un taller de Miedo a hablar en público. Lo más importante que aprendí, además de muchas técnicas y recursos, fue a comprender qué me pasaba.

¿Por qué persiste el miedo/angustia?

El principal factor por lo que el miedo persiste es la evitación. En mi caso eswto se ve claramente, estuve 27 años evitando exponerme a hablar en público por el miedo a repetir la experiencia traumática vivida de joven.

Aunque profesionalmente me ha ido bien, no quiero pensar la cantidad de oportunidades que he perdido por no haberlo afrontado antes.

¿Y si no lo evito por qué persiste?

Cuadro 1: Relación entre la activación al miedo y el rendimiento
Cuadro 1: Relación entre la activación al miedo y el rendimiento

El miedo persiste, como también se ve en mi segunda experiencia de hablar en público, fundamentalemnte por conductas de seguridad, o escape.

No centrarse en la tarea, en este caso, comunicar mi contenido, y estar pendiente de otras cosas, cómo de los errores que quizás cometas, o algo que te olvides, o el qué pensarán de mí, hace que nuestro rendimiento decrezca sensiblemente (ver cuadro 1) y no nos permita rendir adecuadamente.

En el cuadro 2, se ve cómo la activación, debido a las conductas de seguridad, no desciende en absoluto durante todo el tiempo de exposición, que es lo que me ocurrió a mi en la charla de Bangalore.

Esto además, produce sensibilización, es decir, cuantas más veces pasa, mayor miedo tenemos.

Nivel de ansiedad con conductas de seguridad
Cuadro 2: Nivel de ansiedad con conductas de seguridad
Nivel de ansiedad centrados en el contenido
Cuadro 3: Nivel de ansiedad centrados en el contenido
Nivel de ansiedad centrados en el contenido con la práctica
Cuadro 4: Nivel de ansiedad centrados en el contenido con la práctica

Sin embargo, en el cuadro 3, cuando uno deja de lado estas conductas y se centra en el contenido, a pesar de iniciiarse la charla con una ansiedad alta,

en pocos minutos desciende a niveles normales y nos permite desarrollar la misma mucho más tranquilos.

Finalmente, en el cuadro 4 se ve que cuando uno ya ha practicado más, esta ansiedad es más baja desde el principio, y además desciende mucho más rápidamente.

Esto se debe a la habituación, y es por eso que es tan importante practicar.

Aprende a respirar

Es muy importante aprender a repirar adecuadamente. La respiración diafragmática nos ayuda a bajar la ansiedad, ya sea leve o intensa, pero requiere cierta práctica, al menos quince días para que tenga efecto. En el enlace superior tenéis un artículo completo con las dos técnicas sugeridas.

Medita

Otra estrategia a incorporar es alguna técnica de meditación. Yo desde hace unos meses que practico mindfulness, y para ello uso HeadSpace, una app con docenas de rutinas.

Es en inglés pero hay otras muchas en español. Se trabaja mucho la respiración diafragmática pero sobre todo, en centrar la atención en el momento presente (y en la tarea).

No puedo decir que esto solo, os haga un gran orador, pero os prometo que si seréis mejor orador.

El placer escénico

Terminado mi primer taller, encuentro otro que dice Del miedo a hablar en público, al placer escénico. Impartido por Angel Lafuente Zorrilla, comparto las dos cosas más importantes que me llevé:

Singularidad del orador

Lo que tú puedes decir, y cómo tú lo puedes decir, nadie lo puede decir.

Esta frase, aunque en principio puede parecer un tanto obvia, fue liberadora. Y es que, aunque no sepamos demasiado de un tema, como a veces, por cirunstancias nos pasa, la forma en que lo contaremos, y nuestra experiancia en la materia, es única y esa unicidad, la hace original. Asi que, ya sabéis, no os dejéis embaucar por el síndrome del impostor.

Las siete Reglas de Oro de la Palabra Hablada

  1. Nunca la frase antes que la idea
  2. No interrumpir la frase propia
  3. Frase breve
  4. Mirada interpelante
  5. Gesto libre
  6. Silencio
  7. Velocidad posible, y adecuada

Ensaya, ensaya, ensaya

Ensayar, como hemos visto, es parte fundamental del proceso. En el primer taller aprendí la técnica de exposición en imaginación, pero realmente no es del todo fácil y hay que tener una mete realmente abierta y preparada.

Ensayar en realidad virtual VR

Exposición en imaginaciónAquí, le tecnología puede ayudarnos sensiblemente. Con unos cascos de realidad virtual, que podéis encontrar desde 20€, y la app VirtualSpeech (gratuita), se puede hacer lo mismo.

Gracias al casco, podemos ponernos en situación mucho más facilmente. La aplicación viene con varios escenarios, desde un auditorio, hasta una mesa de evaluación, pasando por una sala de reuniones o un aula de formación.

Podemos incluso cargar nuestro PowerPoint y practicar, frente a un público, que aún siendo virtual, te pondrá un situación inmediatamente y en pocos segundos, sentirás la ansiedad subiendo y tu pecho latiendo más fuerte

Es de lo que se trata, de sentir esa subida de ansiedad y ensayar nuestra presentación, tantas veces como sea necesaria, hasta que sintamos que aunque empiece algo elevada, la ansiedad va bajando, mientras nosostros, pooc a poco nos vamos concentrando, más y mas, en el contenido de nuestra charla.

Bonus tip: Si usaís Smasung S6, S7, S8 o S9 (no los plus) comprad el casco de Gear VR (se consiguen a patadas en Wallapop, ojo con la conexión que sea compatible con el vuestro).

De todos los que he probado es el que mejor resultado, con diferencia. Aunque los otros van bien, tanto con iPhone como con Android, el de Samsung sobresale. Además tienen su propia plataforma GearVR con la solución #fearless que también es muy notable.

Busca grupos de Meetup afines a tu temática

Los grupos de Meetup, de WordPress u otros temas afines, son numerosos, actualmente hasta 44 en toda España. Es una oportunidad de ensayar más amigable, antes de lanzarnos a una WordCamp o evento mayor.

Clubes de oratoria, practica a hablar en público como los profesionales

Desde enero estoy participando dos veces a la semana en Parlanchines, los martes en inglés (Parlanchinglish) y los miércoles en español. Además de ofrecer la oportunidad de practicar en un lugar “seguro”, aporta lo siguiente:

Medir el tiempo: elemento fundamental para cuadrar tu presentación con el tiempo asignado

Corregir las muletillas: agradecerás haber trabajado esta parte

Lugar de ensayo: tener un sitio para poder practicar y mejorar tu oratoria

Método: Aprender de estructura, recursos, lenguaje no verbal

Grupo de apoyo: Disponer de un grupo de apoyo se agradece muchísimo y en los clubes de oratoria es parte inherente, al estar todos aprendiendo lo mismo y superando juntos los miedos.

En cuanto a la estructura, la creación de un método, conocer tu público o el lugar, os dejo el enlace a la segunda parte donde se trata en detalle todas estas cuestiones.

Espero que os animéis a dar vuestras primeras charlas y os dejo la presentación Miedo o Pánico que hice en WordCamp Madrid 2018 para que lo podáis repasar.

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